中考临近，这样减压

　　距离2023年中考越来越近了，考生应该如何减压和调整心态？家长应该怎样给予孩子适合的陪伴？本刊特意整理了一份减压锦囊，希望可以给大家提供帮助。

　　考生篇

　　考生减压小技巧

　　自我暗示减压法：在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”

　　焦点转移减压法：有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。

　　肌肉放松减压法：找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧绷肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧绷到放松的感觉。这个方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。

　　过渡性减压法：考前一周慢慢减少学习强度和时间，采取过渡调节方法来缓解压力。

　　调整心态小妙招

　　过分在乎名次升降的敏感心理：过于频繁的竞争会使学生产生怯场、紧张的心理状态，需在适当竞争的基础上看到自身的点滴进步，构建独立稳定的心理状态。

　　过度疲劳引起的烦躁心理：疲劳学习会出现焦虑、心慌气短等负面效果，需掌握科学的复习方法，比如不同科目相互交叉学习。

　　过分追求完美的苛刻心理：有的考生对自身、老师、同学都要求过高，也会影响备考效率，应适当调低心理期望值，同时协调好人际关系，为自己的不良情绪找一个宣泄途径。

　　认为“我不行”的自卑心态：对于自卑的考生，要不断激励自己，正确认识考试。考试只是对一般能力的考查，只要用心复习、合理利用备考时间就会取得相应成绩。

　　觉得“都会了”的自负心态：引导考生客观评价自己，健全心理机制。

　　考前自我管理

　　首先，考生要做好基本的情绪调节和压力调节。用理性分析、合理宣泄和运动等方式调节情绪，让自己在压力中发挥潜力。

　　其次，考生的时间很紧张，做好规划，把每一天安排得井井有条，成为自律的自己。

　　第三，调节生物节律。考生要在精力充沛的时间进行最重要的学习，并选择符合自己长远目标的事情坚持努力。

　　第四，建立自己的社会支持系统。考生遇到难题可以和同学讨论，有困扰可以向老师求教，有压力可以和父母诉说。

　　“高原期”调节不停步

　　心理学家研究发现，人在学习复杂技能的过程中，学习到一定时期就会出现成绩暂停的状态。“高原期”主要表现为，考生在经历了一段长时间复习、积累了一定量知识后，学习效率降低、学习进步缓慢甚至停滞不前。

　　“高原期”是对前一复习阶段效果的肯定：“高原期”的出现意味着考生在之前的复习阶段投入了大量精力，并且已经掌握了一定的知识，具备了一定能力、水平。当考生因为近期成绩波动甚至有所退步而感到沮丧、挫败时，可以回顾初三以来自己成绩的提高程度，看到自己的飞速进步，从而在这个时期给自己更多肯定和鼓励。

　　“高原期”是下一复习阶段的准备期：“高原期”的出现是一个积极信号，它提示考生需要停下来休息一下，让身心喘口气。考生也可以利用这段时间对已输入的知识进行深加工，夯实复习过的知识，并将原本松散的知识系统化，形成知识网络。通过“高原期”的身心调整和知识梳理，蓄积能量，构建清晰的知识体系，为下一阶段复习奠定良好基础。

　　家长篇

　　父母稳定的心态

　　【时刻保持头脑清晰】父母觉察到自己有情绪时，可观察自己的呼吸并让这种专注力保持一段时间。观察呼吸可以帮助头脑保持清晰，不被瞬间产生的大量情绪所影响，避免某些行为演变成为冲突。

　　【避免思维的“反刍”】父母要避免总是想着“孩子心思不在学习上”“成绩下降就是因为孩子不努力”……可以试着改变对孩子的负面评价，看到孩子的优势与潜能。如果只是一次没发挥好的科目，那应该相信孩子之后可以考出真正水平。如果是经常发挥不好的科目，父母可以和孩子一起分析成绩浮动的原因，找到问题症结。

　　【接纳孩子的情绪】考试成绩的波动可能导致孩子有一些情绪，父母要认识到这些都是正常反应，要多倾听、少说教、不横加指责，多给孩子鼓励和积极反馈；适时调节自己的情绪，用积极乐观的心态鼓励、支持孩子，让他们感受到家人的陪伴，满怀信心，轻松迎考。

　　家长合适的陪伴

　　临近中考，大部分孩子和父母会处于紧张和压力的氛围中。父母希望孩子学习有方法，取得好成绩，孩子也希望自己的付出能收获满意的回报。然而，面对未知的未来，期望越大，受挫时焦虑、紧张、恐惧的情绪也越多。虽然双方目标一致，却因处境、方法与思考角度不同，在沟通中往往会引起误会、抱怨与产生不满情绪，从而适得其反。孩子全力以赴冲刺中考的这段时间，父母若想给孩子适合的陪伴，建议在学习中尝试后退，把选择权给予孩子；在生活中尝试并行，把尊重给予孩子；在交流中尝试前进，把希望给予孩子。

　　父母有效的沟通

　　父母要慎重选择和孩子沟通的时机与内容。从沟通时机上看，孩子很累，或者情绪不好的时候先不说，可以选择孩子想说时，或情绪相对稳定时再沟通；从沟通内容上看，孩子听了会反感的尽量少说或不说。初三学生可能比较反感以下几点：对于生活起居过分关心；以父母自身经验盲目指导；一件事情重复多次；和别人家的孩子比较，或者总拿过去的成绩说事儿；嘴上说尽力就好，其实表露出期待很高……孩子最想听到的是父母多鼓励自己，多夸奖自己，最好能从具体的事情中看到优点，并且不吝表扬；喜欢听到父母说一些开心的事、正能量的事，可以诉说家常，也可以畅想未来。

　　（杨洁丹整理）